Rådgivande samtal om fysisk aktivitet

Individer som inte kan nå upp till rekommendationerna för fysisk aktivitet bör vara så aktiva som tillståndet medger. Behöver man anpassa aktiviteterna efter tillståndet finns det specifika rekommendationer i FYSS, en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 

Vid autism behöver man dessutom särskilt beakta att individen kan behöva 

• konkret och anpassad information, eventuellt med visuellt stöd 
• göra ett studiebesök till platsen där fysisk träning ska utföras
• ett individuellt utformat träningsprogram 
• stöd av t.ex. ledsagare, kontaktperson eller boendepersonal
• anpassning p.g.a. perceptuell överkänslighet, t.ex. erbjudas hörselskydd, keps, solglasögon, lugna tider på gym/simhall, möjlighet att byta om avskilt 
• stöd för att genomföra aktiviteter i grupp.

För att bidra till fysisk och mental hälsa, möjligen påverka framtida hälsa samt minska risken för att i vuxenlivet utveckla kroniska sjukdomar, rekommenderar Yrkesföreningarna för fysisk aktivitet (YFA): 

Barn 0–5 år

Barnet uppmuntras till fysisk aktivitet och social interaktion genom intressanta och motoriskt utmanande aktiviteter i lustfyllda och säkra miljöer som är anpassade för åldern.

Barn och ungdomar 6–17 år

Alla barn och ungdomar rekommenderas i genomsnitt minst 60 minuters daglig fysisk aktivitet. Aktiviteten bör vara av främst pulshöjande karaktär och intensiteten måttlig till hög. Måttlig intensitet ger en viss ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. 

• Konditionshöjande fysisk aktivitet på hög intensitet bör ingå minst tre gånger i veckan.
• Muskel- och skelettstärkande aktiviteter, som kan vara en del av lek, löpning eller hopp, bör ingå minst tre gånger i veckan.
• Barn och ungdomar som är stillasittande framför skärm en stor del av sin vakna tid och inte uppnår rekommenderad aktivitet bör minska skärmtiden till förmån för mer fysisk aktivitet.

Alla vuxna bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa stillasittandet. Lite är bättre än inget och mer är bättre än lite. Individer som inte kan nå upp till rekommendationerna, på grund av sjukdom eller funktionsnedsättning, bör vara så aktiva som tillståndet medger. 

Stillasittande 

För att motverka hälsorisker bör vuxna begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet, som kan vara på låg men ännu hellre på måttlig eller hög intensitet. Regelbundna korta pauser med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för de som har stillasittande arbete eller fritid. Det gäller även de som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. 

Konditionshöjande fysisk aktivitet

För betydande hälsovinster bör vuxna utföra pulshöjande fysisk aktivitet 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet (t.ex. promenader, trädgårdsarbete, cykling, simning) eller 75 till 150 minuter i veckan på hög intensitet (t.ex löpning). Måttlig och hög intensitet kan kombineras. Aktiviteten bör spridas över veckan.

Muskelstärkande fysisk aktivitet

För ytterligare hälsovinster bör vuxna dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan (till exempel styrketräning). 

Alla äldre rekommenderas att begränsa stillasittande och vara fysiskt aktiva 150 till 300 minuter per vecka på måttlig intensitet. Äldre som inte kan nå upp till rekommendationerna bör vara så aktiva som deras tillstånd medger. Aktiviteter såsom vardagssysslor och långsam promenad kan vara tillräckligt ansträngande för att ge betydelsefulla hälsovinster för äldre. För sköra äldre kan det vara värdefullt att bryta långvarigt stillasittande genom uppresning till stående.  

För att bevara fysisk funktion och förebygga fall och fallrelaterade skador bör balansträning tillsammans med styrketräning och funktionell träning ingå minst två till tre gånger i veckan.

Individer med autism och intellektuell funktionsnedsättning har ofta en inaktiv livsstil och behöver stöd för att bli mer fysiskt aktiva i sin vardag. Utgå från individens intressen och involvera individen i aktiviteter som ingår naturligt i vardagen och känns roliga och meningsfulla. 

Exempel på aktiviteter och strategier som främjar rörelse i vardagen

• Dagliga promenader. Man kan t.ex. ha ett mål för promenaden, gå och titta på något som är roligt.
• Ta trappan istället för hissen. 
• Parkera bilen en bit från målet för att få en extra promenad.  
• Köksaktiviteter: t.ex duka, vara med i matlagning och bakning.
• Uppmuntra till delaktighet vid tvätt och städning.
• Gå ut med sopor, återvinna och hämta post, vattna blommor mm. 
• Uppmuntra delaktighet i trädgårdsarbete – alla årstider.  
• Placera saker på olika höjder för att man ska få sträcka på sig och böja sig ner. Tänk på placeringen av saker i boendet eller i hemmet så att man får tillfälle att vara fysiskt aktiv. 
• Att växla mellan att stå och sitta, många aktiviteter kan göras stående.