Sömnhygien

• Regelbunden motion och balans mellan aktivitet och vila ger en bättre sömn. Hjälp dygnsrytmen genom ljus på morgonen, regelbunden fysisk aktivitet under dagen och mörker på kvällen. Se till att vistas utomhus under dagen. Se även insatsen Främja fysisk aktivitet och hälsosamma kostvanor.
• Stig upp en fast tid på morgonen, alla dagar i veckan och var försiktig med tupplurar.
• Använd väckarklockor eller appar som gör det lättare att vakna. Det kan vara med successivt stigande ljus, behagliga väckningsljud eller ett larm som ringer i rätt sömncykel. Hjälp med att vakna kan också ges av en närstående eller boendestödjare. Medicin kan placeras nära sängen tillsammans med ett glas vatten eller en bit bort för att underlätta och motivera uppstigning.

• Ha en fast kvällsrutin alla veckans dagar, med tydliga signaler för när det är dags att lägga sig, till exempel byta om till nattkläder, borsta tänderna. För barn kan det också vara att läsa en saga eller sjunga. Vid behov av ljud/musik för att varva ner – använda kuddhögtalare; appar med möjlighet att ställa in automatisk sluttid, klockradio med tidsinställning.
• Se över miljön i sovrummet: svalt, mörkt, tyst är ofta att föredra och gärna med så lite elektronik (stäng av aviseringar) som möjligt. Se till att sovrummet har en behaglig, låg temperatur (18° C eller strax under är optimalt för hjärnan under sömnen, under täcket – där man har kroppen – ska det dock vara varmare). Använd eventuellt ögonmask, nattlampa, öronproppar och hörlurar. Sängen bör vara bekväm och anpassad utifrån ålder. Undvik att titta på belysta skärmar (mobiltelefon, bärbar dator) inför sänggång och särskilt i sängen: Ljuset kan aktivera hjärnan.
• Var försiktig med nikotin, kaffe, energidrycker och alkohol, särskilt sent på dagen och kvällen. Undvik att bli hungrig på natten och undvik stora måltider strax innan det är dags att sova.
• Nedvarvande/lugna aktiviteter timmarna före läggdags. Ett bad, varma drycker eller musik kan vara rogivande. Använd avslappningsteknik för att minska psykisk och/eller fysisk uppvarvning. 
• Skapa ett tyngre täcke (med trasmatta/tung filt i ett påslakan).
• Undvik problemlösning före läggdags eller i sängen. Försök lösa eventuella problem och bekymmer under eftermiddagen eller tidig kväll. Om dessa gör sig påminda efter sänggång, planera in tid för att lösa dessa nästkommande dag.
• Använd inte sängen till något annat än sömn (och eventuellt sex).Om du ligger sömnlös längre än 15–20 minuter bör du gå upp ur sängen och göra något annat, till exempel läsa en bok under en stund.

Läs vidare: Insatser vid sömnproblem.