Sömnhygien

Sammanfattning

Sömnproblem i form av insomningssvårigheter, nattliga uppvaknanden eller för tidiga uppvaknanden på morgonen går ofta att både förebygga och behandla utan läkemedel. Lindriga sömnproblem kan ofta förebyggas genom god sömnhygien.

Genomförande

Förebygg sömnproblem med god sömnhygien:

• Hjälp dygnsrytmen genom ljus på morgonen, fysisk aktivitet under dagen och mörker på kvällen. Se till att vistas utomhus under dagen.
• Ät på fasta tider och undvik stora måltider strax innan läggdags.
• Var försiktig med nikotin, kaffe, energidrycker och alkohol, särskilt sent på dagen och kvällen.
• Ha en fast kvällsrutin alla veckans dagar, med tydliga signaler för när det är dags att lägga sig, till exempel byta om till nattkläder, borsta tänderna. För barn kan det också vara att läsa en saga eller sjunga.
• Se över miljön i sovrummet: svalt, mörkt, tyst är ofta att föredra och gärna med så lite elektronik som möjligt.
• Var försiktig med tupplurar.
• Nedvarvande/lugna aktiviteter timmarna före läggdags.
• Skriv ner oroande tankar och problem och lägg undan det i god tid innan läggdags för att undvika grubblerier i sängen.
• Använd avslappningsteknik för att minska psykisk och/eller fysisk uppvarvning.
• Regelbunden fysisk aktivitet och balans mellan aktivitet och vila.

Läs vidare: Fortsatta insatser när en god sömnhygien inte räcker för att hantera sömnproblem.

Material

Sov gott – En liten bok för sömnlösa och alla som vill sova bättre, Läkemedelskommittéerna i Västmanlands region och Region Örebro län (pdf, ny flik)

Sömnbesvär hos barn, 1177.se

Tips för att må bra, film för ungdomar från umo.se