Kognitiv beteendeterapi vid insomni

Intervju

Intervjua individen och eventuellt närstående kring aktuella sömnrutiner och upplevda orsaker till sömnproblemen.

Psykiska eller somatiska orsaker

Sömnproblem har ofta bakomliggande orsaker. Vid psykiatriska tillstånd som depression, ångest, substansbrukssyndrom och adhd är sömnproblem vanligt. Somatiska orsaker kan till exempel vara sjukdomar som orsakar smärta eller tyreoideasjukdomar.

Livsstilsfaktorer och sociala faktorer

Kartlägg livsstilsfaktorer som kan störa sömnen, till exempel koffeindrycker, tobak, för lite fysisk aktivitet dagtid, och sociala faktorer som stress, skiftarbete eller underaktivitet.

Insomnia Severity Index

Ett självskattningsinstrument som mäter sömnproblem.

Stimuluskontroll stärker kopplingen mellan sängen och sovande, och försvagar kopplingen mellan sängen och olika sömnstörande faktorer (till exempel att ligga och oroa sig).

Stimuluskontroll består vanligtvis av sex olika regler:

1. Lägg dig enbart när du känner dig sömnig.
2. Använd sängen enbart till att sova i (alla andra aktiviteter ska göras någon annanstans, med undantag för sex).
3. Om du inte kan somna (efter ca 15–20 minuter), stig upp och gör något avkopplande. Lägg dig inte förrän du känner dig sömnig.
4. Om du fortfarande inte kan somna, (efter ca 15–20 minuter) stig upp på nytt, gör något avkopplande och återvänd till sängen först när du känner dig sömnig.
5. Stig upp samma tid varje morgon, oavsett hur mycket du sovit eller hur trött du är.
6. Sov inte på dagtid.

Sömnrestriktion bygger på kroppens inneboende förmåga att somna lättare och sova djupare då den fått för lite sömn (sömnbrist). Det antal timmar som individen i genomsnitt sover per natt, är samma som hen inledningsvis får tillbringa i sängen (detta blir individens så kallade sömnfönster). Sömnfönstret brukar dock vara på minst fyra timmar.

Sömneffektivitet är kvoten mellan den tid individen faktiskt sover och den tid som utgör sömnfönstret. I takt med att sömneffektiviteten ökar och en allt större del av tiden i sängen består av sömn, kan tiden i sömnfönstret successivt öka. Vanligtvis ökas sömnfönstret med 15 minuter per vecka, under förutsättning att sömneffektiviteten är över 85 procent. Metoden är effektiv, men tuff att genomföra eftersom sömnbristen gör att man ofta blir tröttare inledningsvis.

Psykoedukation innebär att individen får information om sömn och hur olika faktorer kan påverka hur vi sover. Till exempel att vårt sömnbehov är individuellt, att korta uppvaknanden under natten är normalt och att många människor tenderar att underskatta tiden man sovit.

Deaktiveringsmetoder ska minska en förhöjd psykologisk eller fysiologisk aktiveringsnivå, eftersom det både kan försvåra insomningen och att bibehålla sömnen. En vanlig deaktiveringsmetod för att minska den förhöjda aktiveringsnivån är progressiv avslappning.

Oro, grubblande och problemlösning är exempel på sånt som kan höja den psykologiska aktiveringsnivån. För att reducera aktiveringen kan till exempel meditation och imaginationsträning (visualisering) användas.

Kognitiva interventioner kan användas för att förändra hur en individ uppfattar och tolkar sina sömnproblem. Först identifieras dysfunktionella föreställningar om sömn, sedan testas och utmanas dessa genom både frågor och beteendeexperiment. Syftet är att förändra orealistiska och/eller felaktiga uppfattningar om sömnen.

Sömndagbok fylls i dagligen under hela behandlingsperioden. I den registreras till exempel sovtider, sömneffektivitet och skattning av sömnkvalitet.